Alimentos ultraprocesados: por qué importa más lo que contienen que si están “procesados”

Seguro has escuchado hablar de los alimentos “ultraprocesados” como el gran villano de la alimentación moderna. Es un concepto útil, pero la ciencia reciente muestra que la etiqueta por sí sola no cuenta toda la historia. Te contamos qué dice realmente la evidencia y qué conviene mirar en la práctica.

¿Qué es la clasificación NOVA?

El concepto de “ultraprocesado” viene de la clasificación NOVA, creada en Brasil por el investigador Carlos Monteiro. Divide los alimentos en cuatro grupos según su nivel de procesamiento industrial: desde alimentos frescos o mínimamente procesados (frutas, verduras, carnes, huevos) hasta los ultraprocesados, formulaciones hechas con sustancias derivadas de alimentos —almidones, azúcares modificados, proteínas aisladas— combinadas con aditivos que imitan o realzan sabor, color y textura: bebidas azucaradas, snacks envasados, embutidos reconstituidos, cereales de desayuno azucarados (Monteiro et al., 2019).

Lo que muestra la evidencia

Una revisión de 45 metaanálisis publicada en el BMJ (2024) encontró asociaciones consistentes entre un mayor consumo de ultraprocesados y mayor riesgo de mortalidad, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidad y trastornos mentales comunes (Lane et al., 2024). Pero cuando un estudio de cohorte con más de 100.000 profesionales de salud seguidos hasta 34 años miró el detalle, encontró algo clave: el riesgo no venía de “los ultraprocesados” en general, sino casi exclusivamente de un puñado de subgrupos —carnes reconstituidas, bebidas azucaradas, postres lácteos—, mientras que otros, como ciertos panes integrales envasados, no mostraron ninguna asociación. Al ajustar por la calidad general de la dieta, la asociación con el grupo completo prácticamente desapareció (Fang et al., 2024).

Los límites de la etiqueta “ultraprocesado”

La categoría es muy heterogénea: incluye desde una bebida cola hasta un pan integral que solo añade un emulsionante. Ignora la composición nutricional del alimento, así que un pan rico en fibra puede clasificarse como ultraprocesado, mientras que la carne roja —vinculada a mayor riesgo cardiovascular— cae en la categoría de “mínimamente procesada” (Temple, 2024). Incluso los propios creadores del sistema tuvieron que redefinirlo en 2018 porque la versión original era demasiado amplia.

Un indicador más útil: mirar el contenido

En lugar de fijarte solo en si un producto “es ultraprocesado”, conviene revisar su lista de ingredientes y prestar atención al azúcar, la sal y ciertos aditivos —especialmente emulsionantes, colorantes y saborizantes artificiales—. Un estudio del Reino Unido mostró que basta con buscar tres de estos marcadores para identificar cerca del 80% de los productos ultraprocesados del mercado, y plantea mecanismos biológicos plausibles para cada uno: los saborizantes favorecerían el consumo excesivo por vía hedónica, ciertos emulsionantes se han vinculado a alteraciones de la microbiota intestinal e inflamación de bajo grado, y los azúcares libres a mayor ingesta calórica y aumento de peso (Neumann et al., 2023). En Chile, además, el contenido de azúcares añadidos resultó ser lo que se dispara de forma directa junto con la proporción de ultraprocesados en la dieta (Cediel et al., 2018).

Qué hacer en la práctica

•    Prioriza siempre alimentos frescos o mínimamente procesados como base de tu alimentación.

•    Al elegir productos envasados, revisa la lista de ingredientes: azúcares añadidos (incluyendo dextrosa, maltodextrina, jarabe de maíz), sodio, y aditivos como saborizantes, colorantes y emulsionantes.

•    No todos los envasados son iguales: un pan con pocos ingredientes reconocibles no es lo mismo que uno con múltiples aditivos.

•    Limita especialmente las bebidas azucaradas y los productos cárnicos reconstituidos (embutidos, nuggets), que son los que muestran la asociación más fuerte con enfermedad y mortalidad.

En síntesis: la etiqueta “ultraprocesado” es un buen punto de partida, pero no es el mejor indicador de salud por sí sola. Mirar el contenido específico de azúcar, sal y aditivos te da una guía más precisa para elegir mejor.

Este artículo tiene fines educativos y no reemplaza la evaluación individual con tu equipo de salud.

Fuentes: Cediel et al. (2018), Public Health Nutrition; Fang et al. (2024), BMJ; Lane et al. (2024), BMJ; Monteiro et al. (2019), Public Health Nutrition; Neumann et al. (2023), Public Health Nutrition; Temple (2024), Nutrients.